牛奶和豆浆总被很多人拿出来比较，到底哪个营养更好？其实，从健康角度讲，它们有很多共同点和不同点，大家可按需求选择。
共同点1：含有蛋白质、脂肪、钾、多种B 族维生素、维生素 E和维生素K。牛奶蛋白质含量为2.9%~3.6%，豆浆为 1.8%~3.6% ，都是优质蛋白质；牛奶中的脂肪是奶油，豆浆中的脂肪是大豆油；牛奶和豆浆的钾含量分别为188 毫克/100克和117 毫克/100克，对高血压患者来说，两者都是不错的饮品；全脂奶中含有维生素 E、维生素K及 8 种 B 族维生素，豆浆继承了大豆富含维生素 E 和维生素 K 的优点，同时也纳入了大豆中的7种B族维生素。
共同点2：良好的饱腹感。牛奶和豆浆中的蛋白质和脂肪可以促进某些胃肠激素分泌，增加饱腹感。它们虽然是以液体状态摄入，但进入胃后，在胃酸作用下，都会变成凝块，胃排空时间远比同样热量值的白粥、甜饮料要长，所以饱腹效果较为持久。
共同点3：抑制餐后血糖上升。研究发现，吃白面包时喝牛奶或豆浆，都能降低餐后血糖反应。如果在餐前30分钟提前喝牛奶或豆浆，再吃面包，效果更好。
共同点4：促进增肌。牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆浆中的大豆蛋白，都起到促进增肌的作用。运动后喝一杯牛奶或豆浆，有利于肌肉合成。
共同点5：容易让人胀气。牛奶含乳糖，乳糖不耐受人群无法充分消化它，乳糖进入大肠会引起肠道产气、腹胀、腹泻等问题。豆浆含有棉子糖、水苏糖等低聚糖，它们无法在小肠消化吸收，进入大肠后也会产生不适。对于消化能力正常的人来说，乳糖和低聚糖都是有益肠道有益菌增殖的因素。
共同点6：能帮助补水。牛奶和豆浆的水分含量高达 87%以上。研究发现，与喝同样数量的水相比，喝牛奶后，水分在体内停留的时间更长。
不同点1：牛奶里有维生素 AD、维生素 B12和钙。豆浆等植物性食品不含这几种维生素。牛奶中的钙最容易被人体吸收利用，每100克牛奶中钙含量超过100 毫克。大豆中虽然也有不少钙，但加水稀释后含量就大幅度下降了。所以，豆浆不能替代牛奶补钙。
不同点2：豆浆里有膳食纤维、多种抗氧化物质和大豆异黄酮。膳食纤维只存在于植物性食品中，牛奶没有。豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗营养物质，会降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用率。其中，植酸、草酸和皂甙加热后仍有保留，影响消化吸收的生物效应有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制剂在加热后大部分被破坏。豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，喝豆浆有利于减轻更年期不适，预防骨质疏松。
不同点3：牛奶里饱和脂肪比例较高，豆浆里比例很小。牛奶中的脂肪40%~50% 是饱和脂肪，其余多是单不饱和脂肪。豆浆脂肪80%以上是不饱和脂肪，饱和脂肪只占百分之十几。所以，如果遵医嘱控制饱和脂肪，可选择豆浆。
不同点4：部分人喝牛奶脸上会起痘痘，豆浆不会。牛奶中的胰岛素样生长因子（IGF-1 ）等成分会促进皮脂分泌，加剧痤疮恶化的风险。豆浆则没有促进皮脂分泌的作用。
不同点5：尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸，豆浆不能。牛奶是嘌呤含量极低的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。调查表明，健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加痛风风险，但已经患有痛风或高尿酸血症的人不建议喝大量豆浆。
总体来说，豆浆和牛奶都是营养价值很高的饮品，如果没有不良反应，值得经常喝，大部分人两者都适合。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天喝 300~500 毫升牛奶，同时还要摄入相当于25克大豆的豆制品，包括豆浆。1 杯（250克）豆浆约相当于 12.5 克大豆（1 份大豆+20倍的水打出来的豆浆，不太浓）。少数人只能选择其中一种，比如喝牛奶容易长痘痘的人，适合喝豆浆；痛风患者更适合喝牛奶，有助提供优质蛋白质、钙和水分。还有一部分人都不适合，比如，对牛奶和大豆都过敏的人、某些甲状腺疾病患者和肠易激患者。此外，消化太差、容易腹胀的人也要注意少喝，因为两者都含有可能引起胀气的成分。
